NACH dem Wasser ist VOR den Ballaststoffen! Hier handelt es sich um unverdauliche pflanzliche Bestandteile, die eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen. Daher sollten sie täglich und in ausreichender Menge konsumiert werden.
Was sind Ballaststoffe?
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: die löslichen und die unlöslichen.
- Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Sie kommen in Obst, Haferflocken und Hülsenfrüchten vor. Diese Ballaststoffe balancieren den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.
- Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und helfen, den Stuhl aufzulockern. Sie sind vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen und der Schale von Obst und Gemüse zu finden. Diese Ballaststoffe regen die Darmbewegung an und beugen Verstopfung vor. Langfristig lässt sich mit einer ausreichenden Zufuhr zusätzlich das Darmkrebsrisiko senken.
Auch für das Gewichtsmanagement sind Ballaststoffe wichtig. Durch ihr hohes Wasserbindungsvermögen quellen sie im Magen auf und erhöhen das Sättigungsgefühl, was hilft, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
Wie viel Ballaststoffe braucht der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Um die empfohlene Menge zu erreichen, kannst Du folgendes zusätzlich zu dem bisher gelernten tun:
- Vollkornprodukte wählen
- Gemüse mit hohem Ballaststoffanteil bevorzugen
- 2 x pro Woche Hülsenfrüchte verzehren
- täglich Nüsse oder Samen verzehren
Diese Phase ist geschafft, wenn du in den nächsten Wochen aus der beiliegenden Übersichtsliste mindestens 5 (wenn möglich für dich neue) Lebensmittel probiert sowie möglichst viele dieser ballaststoffreichen Produkte integriert hast. Gib die Übersichtsliste zusammen mit Deinem Wochen-Ernährungsprotokoll ab, um zur nächsten Phase zu kommen.
Hier findest Du:
